Welche Formeln zur Kalorienberechnung gibt es?

Mifflin-St. Jeor, Harris-Benedict und Katch-McArdle

Die präzise Bestimmung des Kalorienbedarfs ist essenziell, um individuelle Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen. Es gibt verschiedene Formeln zur Berechnung des Kalorienbedarfs, die auf unterschiedlichen Parametern basieren. Die bekanntesten und am weitesten verbreiteten Formeln sind die Mifflin-St. Jeor-Formel, die Harris-Benedict-Formel und die Katch-McArdle-Formel.

Grundumsatz: Basale Stoffwechselrate (BMR)

Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) beschreibt die Energiemenge, die der Körper in Ruhe für grundlegende Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellreparatur benötigt. Dieser Wert ist von entscheidender Bedeutung, da er die Basis für die Berechnung des gesamten Kalorienbedarfs bildet. Der Grundumsatz hängt von verschiedenen Faktoren ab:

• Geschlecht: Männer haben in der Regel einen höheren Grundumsatz als Frauen.
• Alter: Mit zunehmendem Alter sinkt der Grundumsatz.
• Gewicht und Körpergröße: Größere und schwerere Personen haben einen höheren Grundumsatz.
• Körperzusammensetzung: Mehr Muskelmasse erhöht den Grundumsatz, da Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fettgewebe.

Eine genaue Berechnung des Grundumsatzes ist entscheidend, um einen maßgeschneiderten Ernährungsplan zu erstellen und effektive Gesundheits- und Fitnessziele zu setzen.

Mifflin-St. Jeor-Formel

Die Mifflin-St. Jeor-Formel ist eine der modernsten und genauesten Methoden zur Berechnung des Grundumsatzes. Sie wurde 1990 entwickelt und berücksichtigt neben den grundlegenden Faktoren auch den aktuellen Lebensstil. Diese Formel wird häufig in Apps wie MyFitnessPal verwendet, um präzise Ergebnisse zu liefern.

Formel für Männer:

BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) + 5

Formel für Frauen:

BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6.25 × Größe in cm) - (5 × Alter in Jahren) - 161

Die Mifflin-St. Jeor-Formel bietet eine präzisere Schätzung des Grundumsatzes im Vergleich zu älteren Formeln, da sie den modernen Lebensstil und die aktuelle körperliche Verfassung besser berücksichtigt.

Harris-Benedict-Formel

Die Harris-Benedict-Formel ist eine der ältesten und bekanntesten Methoden zur Berechnung des Grundumsatzes. Ursprünglich 1918 entwickelt und 1984 überarbeitet, berücksichtigt diese Formel das Körpergewicht, die Körpergröße, das Alter und das Geschlecht.

Formel für Männer:

BMR = 88.362 + (13.397 × Gewicht in kg) + (4.799 × Größe in cm) - (5.677 × Alter in Jahren)

Formel für Frauen:

BMR = 447.593 + (9.247 × Gewicht in kg) + (3.098 × Größe in cm) - (4.330 × Alter in Jahren)

Die Harris-Benedict-Formel ist weit verbreitet und einfach anzuwenden. Sie berücksichtigt die individuellen Körpermaße, was zu einer genaueren Schätzung des Grundumsatzes führt. Allerdings berücksichtigt sie nicht die Körperzusammensetzung, was bei Personen mit höherer Muskelmasse zu ungenaueren Ergebnissen führen kann.

Katch-McArdle-Formel

Die Katch-McArdle-Formel ist besonders präzise, da sie den Grundumsatz basierend auf der fettfreien Körpermasse berechnet. Diese Formel ist ideal für Personen mit hohem Muskelanteil und wird oft von Sportlern und Fitness-Enthusiasten verwendet.

Formel:

BMR = 370 + (21.6 × fettfreie Körpermasse in kg)

Um die Katch-McArdle-Formel anzuwenden, muss der Fettanteil des Körpers bekannt sein. Dies kann durch spezielle Messungen im Fitnessstudio oder mithilfe von Körperfettmessgeräten erfolgen. Die Genauigkeit dieser Formel macht sie zur besten Wahl für eine präzise Kalorienberechnung.

Vergleich der Formeln

Alle drei Formeln – Mifflin-St. Jeor, Harris-Benedict und Katch-McArdle – bieten unterschiedliche Ansätze zur Berechnung des Kalorienbedarfs. Die Wahl der richtigen Formel hängt von den individuellen Bedürfnissen und der Verfügbarkeit von Daten wie der Körperfettmasse ab.

• Mifflin-St. Jeor: Geeignet für die meisten Personen, bietet eine gute Balance zwischen Genauigkeit und Einfachheit.
• Harris-Benedict: Ideal für diejenigen, die eine etablierte und weit verbreitete Formel bevorzugen.
• Katch-McArdle: Die präziseste Methode, erfordert jedoch genaue Kenntnisse der fettfreien Körpermasse.

Alles zu kompliziert?

Bei all diesen Begriffen kann man leicht den Überblick verlieren. Wenn das bei dir der Fall ist, nutze einfach unseren Kalorienrechner. Er integriert alle diese Formeln und bietet dir eine benutzerfreundliche Möglichkeit, deinen Kalorienbedarf schnell und präzise zu berechnen.