Körperfettanteil einfach bestimmen – So geht's

Der Körperfettanteil – Was ist das und warum ist er wichtig?

Der Körperfettanteil (KFA) ist ein entscheidender Indikator für deine Gesundheit und Fitness. Er gibt an, wie viel Prozent deines Körpergewichts aus Fett besteht. Ein gesunder KFA hilft dir nicht nur, deine Fitnessziele besser zu erreichen, sondern auch, Krankheiten vorzubeugen.

Warum solltest du deinen Körperfettanteil kennen?

Das Wissen über deinen Körperfettanteil kann dir helfen:

• Deinen aktuellen Fitnesszustand besser einzuschätzen.
• Ein gezieltes Trainingsprogramm zu erstellen.
• Deine Ernährung optimal anzupassen.
• Gesundheitsrisiken wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu minimieren.

Einfach Methoden zur Bestimmung des Körperfettanteils

Es gibt mehrere einfache Methoden, um deinen KFA zu bestimmen, ohne teure Geräte oder Labortests. Hier sind die gängigsten:

1. Spiegelmethode

Die einfachste Methode ist der Blick in den Spiegel und der Vergleich mit Referenzbildern. Online findest du zahlreiche Bilder, die verschiedene Körperfettanteile zeigen. Vergleiche deinen Körper mit diesen Bildern, um eine grobe Einschätzung zu erhalten.

2. Messen mit dem Maßband

Eine etwas genauere Methode ist das Messen von Körperumfängen mit einem Maßband. Folgende Schritte solltest du durchführen:

• Taillenumfang messen: Lege das Maßband um die schmalste Stelle deiner Taille.
• Hüftumfang messen: Lege das Maßband um die breiteste Stelle deiner Hüfte.
• Halsumfang messen: Lege das Maßband um den Hals unterhalb des Kehlkopfes.

Anhand dieser Messungen kannst du mit bestimmten Formeln (z.B. der US Navy Methode) deinen KFA berechnen.

3. Körperfettwaagen

Körperfettwaagen nutzen die bioelektrische Impedanzanalyse (BIA), um den KFA zu schätzen. Du stellst dich barfuß auf die Waage, und ein schwacher elektrischer Strom misst den Widerstand in deinem Körper.

4. Hautfaltenmessung mit Caliper

Ein Caliper ist ein spezielles Messgerät, mit dem du die Dicke deiner Hautfalten messen kannst. Typischerweise werden Messungen an mehreren Körperstellen vorgenommen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Messung mit dem Maßband

1. Vorbereitung:
   • Stelle sicher, dass du ein flexibles Maßband hast.
   • Führe die Messungen morgens durch, um konsistente Ergebnisse zu erhalten.
2. Messungen durchführen:
   • Taillenumfang: Messe an der schmalsten Stelle zwischen Unterkante Rippenbogen und Oberkante Hüftknochen.
   • Hüftumfang: Messe an der breitesten Stelle des Gesäßes.
   • Halsumfang: Messe unterhalb des Kehlkopfes.
3. Berechnung:
   • Für Männer und Frauen gibt es unterschiedliche Formeln.
   • Männer: KFA = 86.010 × log(Taille - Hals) - 70.041 × log(Größe) + 36.76
   • Frauen: KFA = 163.205 × log(Taille + Hüfte - Hals) - 97.684 × log(Größe) - 78.387
4. Interpretation: Vergleiche deinen berechneten KFA mit Standardwerten, um zu sehen, wo du stehst.

Was ist ein gesunder Körperfettanteil?

Die Definition eines gesunden KFA variiert je nach Alter und Geschlecht. Hier sind allgemeine Richtwerte:

Männer:

• Athleten: 6% – 13%
• Fit: 14% – 17%
• Akzeptabel: 18% – 24%
• Übergewichtig: 25% und mehr

Frauen:

• Athleten: 14% – 20%
• Fit: 21% – 24%
• Akzeptabel: 25% – 31%
• Übergewichtig: 32% und mehr

Fazit

Deinen Körperfettanteil zu kennen, ist ein wichtiger Schritt auf dem Weg zu besseren Gesundheits- und Fitnesszielen. Mit den oben genannten einfachen Methoden kannst du ohne großen Aufwand deinen KFA bestimmen und deinen Trainings- und Ernährungsplan entsprechend anpassen.

Jetzt weißt du, wie du deinen Körperfettanteil einfach bestimmen kannst. Nutze dieses Wissen, um deinen Kalorienbedarf noch genauer zu berechnen!