Was sind Makronährstoffe?
Makronährstoffe (kurz "Makros") sind die drei Hauptnährstoffe, die deinem Körper Energie liefern:
- Protein (Eiweiß): 4 kcal pro Gramm. Baustoff für Muskeln, Enzyme und Hormone.
- Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm. Schnell verfügbare Energie für Gehirn und Muskulatur.
- Fett: 9 kcal pro Gramm. Langzeit-Energiespeicher, Vitaminlöser, Hormon-Baustein.
Wer seine Kalorien trackt, ohne auf die Makro-Verteilung zu achten, riskiert: zu wenig Protein (Muskelabbau), zu viel Fett (sofortige Energieüberschüsse), zu wenig Fett (Hormonstörungen). Die richtige Verteilung ist oft entscheidender als die Gesamt-Kalorienzahl.
Welche Makro-Verteilung passt zu welchem Ziel?
Standard / Gewicht halten
Für gesunde Erwachsene ohne spezielles Ziel empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE):
- Kohlenhydrate: ~50 %
- Fett: 30 %
- Protein: 15–20 %
Abnehmen / Kaloriendefizit
Im Defizit ist Protein extrem wichtig, um Muskelabbau zu verhindern. Empfohlene Aufteilung:
- Protein: 30–35 % (1,8–2,2 g/kg Körpergewicht)
- Fett: 25–30 %
- Kohlenhydrate: 35–45 % (Rest)
Muskelaufbau / Kalorienüberschuss
- Protein: 25–30 % (1,6–2,0 g/kg)
- Kohlenhydrate: 45–55 % (Energie fürs Training)
- Fett: 20–25 %
Low Carb
- Protein: ~30 %
- Fett: 40–45 %
- Kohlenhydrate: 25–30 % (etwa 100–150 g/Tag)
Ketogen
- Protein: 20–25 %
- Fett: 70–75 %
- Kohlenhydrate: maximal 5 % (unter 50 g/Tag)
Keto-Einsteiger unterschätzen oft, wie wenig Kohlenhydrate erlaubt sind: Schon eine Banane (25 g KH) oder ein Apfel (18 g KH) kann das Tagesbudget fast ausschöpfen.
Protein: der Dreh- und Angelpunkt
Während Kohlenhydrate und Fett flexibel verschoben werden können, ist Protein die fixe Größe. Empfehlungen in Gramm pro kg Körpergewicht:
| Ziel | Protein |
|---|---|
| Gesundheitliche Grundversorgung (DGE) | 0,8 g/kg |
| Aktiver Freizeitsportler | 1,2–1,6 g/kg |
| Muskelaufbau | 1,6–2,0 g/kg |
| Abnehmen (Muskelerhalt) | 1,8–2,2 g/kg |
| Wettkampfvorbereitung / hoher KFA-Cut | 2,2–2,6 g/kg |
Wichtige Protein-Quellen
- Hähnchenbrust: 23 g Protein / 100 g
- Rinder-Hackfleisch (5% Fett): 21 g / 100 g
- Magerquark: 12 g / 100 g
- Skyr: 11 g / 100 g
- Lachs: 20 g / 100 g
- Eier: 6–7 g pro Ei (Gr. M)
- Linsen (gekocht): 9 g / 100 g
- Tofu: 8 g / 100 g
- Whey Protein-Pulver: 22–25 g / 30 g Portion
Fett: nicht weniger als 20 % der Kalorien
Fett ist kein "Bösewicht" – es liefert essenzielle Fettsäuren (Omega-3, Omega-6), transportiert fettlösliche Vitamine (A, D, E, K) und ist Baustein für Testosteron und Östrogen. Daher: Fett nicht unter 0,8 g pro kg Körpergewicht fallen lassen, sonst drohen Hormonstörungen (insbesondere bei Frauen mit Zyklusstörungen).
Gute Fettquellen
- Avocado, Olivenöl, Rapsöl
- Nüsse und Samen (Walnuss, Leinsaat, Chia)
- Fetter Fisch (Lachs, Makrele, Hering) – für Omega-3
- Eigelb
- Käse und Vollmilchprodukte (in Maßen)
Kohlenhydrate: individuell am flexibelsten
Kohlenhydrate sind der Puffer deines Makro-Budgets: Sie werden nach Protein und Fett aufgefüllt. Priorität: komplexe Kohlenhydrate (Vollkorn, Hülsenfrüchte, Süßkartoffel, Haferflocken), die lange sättigen und Blutzucker stabil halten. Einfache Zucker hauptsächlich rund ums Training.
Häufige Fehler beim Makro-Tracking
- Nur auf Kalorien schauen: 1.800 kcal mit 50 g Protein sind nicht vergleichbar mit 1.800 kcal und 150 g Protein.
- Flüssige Kalorien ignorieren: Smoothies, Saft, Alkohol zählen komplett mit.
- Gewicht statt Energie abwägen: 100 g Mandeln = 600 kcal. 100 g Gurke = 15 kcal. Mengen kritisch einschätzen.
- Nichtgezählte Nasch-Kalorien: "Nur die Hand Nüsse" summiert sich über den Tag auf 400–600 kcal.
- Alles tracken wollen, nichts durchhalten: 80/20-Regel: Hauptkomponenten (Proteinquelle, Stärke, Fettquelle, Gemüse) tracken – Gewürze, Kräuter, kleine Zutaten auslassen.